Prebiotiki, prebavna mikrobiota in probiotiki

Živimo v »morju« mikrobov; že samo na naših dlaneh jih je kakih sedem milijard, približno toliko kot je ljudi na svetu. Prebavno mikrobioto tvorijo mikroorganizmi – bakterije, glive in drugi mikrobi, ki prebivajo v prebavnem traktu (McGill, 2022). Torej gre za mikrobe, ki so v ustih, požiralniku, želodcu, tankem črevesu (z dvanajstnikom) in debelem črevesu. 

Največ jih je v debelem črevesu in v zadnjem delu tankega črevesa, zato je v literaturi največ pozornosti posvečeno prav črevesni mikrobioti. Čeprav je v črevesju več sto različnih vrst mikrobov, večino te biomase tvori 30 do 40 vrst (Beaugerie, Petit, 2004). Pomembna pa je tudi ustna mikrobiota, saj so usta glavno vstopno mesto mikrobov v naše telo. Tudi v ustih običajno sobiva več sto vrst mikrobov.

Mikrobe ločimo na človeku koristne, ki ustvarjajo antioksidante, in škodljive, ki ustvarjajo proste radikale ter druge škodljive snovi.

Uravnotežena črevesna mikrobiota 

Pravimo, da je črevesna mikrobiota uravnotežena, če je večina (85 % ali več) mikrobov v njej koristnih (Herman, 2000). Pomembno je, da skrbimo za njeno uravnoteženost, saj presežek patogenih mikrobov škoduje zdravju. Sprva se pojavlja napihnjenost, driska, zaprtje, bolečine v trebuhu, sčasoma pa škodljive snovi, ki jih ustvarjajo patogeni mikrobi, načnejo črevesno steno, da postane prepustna. Tako začnejo vdirati v kri neprebavljeni koščki hrane, mikrobi in škodljive molekule, kar povzroča resne bolezni kot so alergije, avtoimunske bolezni in kronična sistemska vnetja po celem telesu, vključno z možgani (Perlmutter, 2017). Ključnega pomena za zdravje je, da skrbimo za uravnoteženost črevesne biote, še preden nastopijo črevesne težave oz. iz njih izvirajoče kronične bolezni. Kako pa ugotovimo, ali je črevesna biota uravnotežena?

Prava strokovna pot je, da stopimo k zdravniku in zaprosimo za laboratorijsko analizo fekalij. V laboratoriju preverijo razmerje med bakterijami iz debla Firmicutes (škodljivimi) in Bacteroidetes (koristnimi), kar je običajen pokazatelj (ne)uravnoteženosti črevesne biote (Stojanov et al, 2020, Jerman, Avguštin, 2010). A takega testiranja si običajno ne moremo privoščiti za sprotno preverjanje stanja mikrobiote.

Drugi način, ki ga sam uporabljam že desetletja, je preverjanje vonja blata. Ta način seveda ni strokoven, a je vendar precej zanesljiv, obenem pa vsakemu dosegljiv in brezplačen. Naj pojasnim, za kaj gre.

Če zavohamo smrad, ko stopimo v klet, takoj pomislimo, da je treba preveriti, kaj je v njej narobe, če zasmrdi iz hladilnika, vemo, da ga bo treba očistiti, če pa smrdi za nami na stranišču, si domišljamo, da je vse v redu. Blato pri večini ljudi smrdi, zato običajno pojmujemo, da je to normalno, neškodljivo. Pa ni. Ko organska snov smrdi, je to znak, da gnije. Enako velja tudi za smrdeče blato. Če prevladujejo gnilobne bakterije, to pomeni, da je v črevesju oksidirano okolje, ki je ugodno za razvoj tudi drugih patogenih mikrobov. Smrad na stranišču je kazalec neuravnotežene, bolezni porajajoče črevesne biote. Gnijočo maso imamo v črevesju 24 ur na dan, iz leta v leto …  Saj nas mora spodkopati!

Prebiotiki

Leta 1995 sta Glenn Gibson in Marcel Roberfroid prva opredelila pojem prebiotiki. Gre za pojmovanje prebiotikov v širšem smislu, po katerem mednje uvrščamo vse užite snovi, ki pripomorejo k ustvarjanju ustreznih življenjskih pogojev za koristne črevesne bakterije (Gibson, Roberfroid, 1995). V tem smislu sodijo med prebiotike hranila za koristne črevesne bakterije in druge snovi, ki jim godijo – na  primer sirotka, ki sicer ni hrana zanje, a vsebuje mlečno kislino, ki godi koristnim bakterijam. 

Stroka pa dandanes opredeljuje prebiotike v ožjem smislu, kot hrano za koristne mikroorganizme. To so za človeka neprebavljivi kompleksni ogljikovi hidrati, predvsem frukto-oligosaharidi in galakto-oligosaharidi (Davani-Davari et al., 2019). Gre za sestavine vlaknin. Vlakninsko bogata hrana so stročnice, živila iz integralnih žitaric ter zelenjava in sadje. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča v prehrani vsaj 400 g zelenjave in sadja na dan, a ju večinoma užijemo manj. Premalo pojemo tudi polnovrednih žit, pa tudi stročnice so iz sodobne prehrane precej izrinjene. Po uradnih priporočilih naj bi odrasli zaužili od 25 do 38 g vlaknin na dan. Povprečen odrasel prebivalec ZDA jih zaužije le 3,5 g, torej kakih desetkrat manj kot je priporočeno (Dennis, 2017). Če s hrano ne uspemo pridobiti dovolj vlaknin, jo je smiselno dopolniti s prebiotičnimi prehranskimi dopolnili kot so inulin, oligofruktoza in druga.

Pred desetletji, ko so me mučila kronična vnetja, smo doma jedli bolj zdravo. Užival sem dovolj sadja in zelenjave ter drugih vlakninsko bogatih živil, a neprijetnega vonja blata s tem nisem odpravil.  Kasneje se je izkazalo, da so prava hrana za koristne bakterije resda vlakninsko bogata živila, vendar le toplotno neobdelana. Toplotna obdelava hrano oksidira, kar godi patogenim bakterijam. Pri mojem preizkusu uživanja izključno surove rastlinske hrane, je blato že v slabem tednu izgubilo neprijetni vonj. A dandanašnji človek bi ob presni prehrani težko obstal. Raziskava iz devetdesetih let prejšnjega stoletja med presnojedci v Nemčiji je pokazala, da je kar 50 % žensk ob taki prehrani izgubilo menstruacijo (Koebnick et al., 1999). Nekaj kuhane hrane torej moramo pojesti, a to je en pomembnih vzrokov, da naše blato smrdi.

S staranjem se vonj blata še poslabša. Po 45. letu namreč upade izločanje želodčne kisline in s tem raven kislosti v želodcu, ki varuje pred škodljivimi mikrobi; ti zato laže kot v mladosti vdirajo v črevo in pojavlja se več črevesnih težav. Bolezni, stres, konzervansi in pesticidi v hrani, antibiotiki in druga zdravila … le še poslabšajo neravnovesje v črevesju. 

Za doseganje cilja – uravnotežene črevesne biote, ki jo prepoznamo po odsotnosti neprijetnega vonja blata, torej po naših izkušnjah uživanje prebiotikov ni dovolj. Potrebno je dodajati črevesju koristne bakterije.

Probiotiki

Probiotiki so živila, prehranska dopolnila ali zdravila, ki vsebujejo koristne mikroorganizme – bakterije, pa tudi glive. Pogosto vsebujejo bakterije rodu Bifidus, Lactobacillus, Streptococcus in Enterococcus. Te vrste bakterij ustvarjajo mlečno kislino, zato jih uvrščamo med tako imenovane mlečnokislinske bakterije. Primer v probiotikih dovoljenih gliv pa so glive rodu Saccharomyces (NIH, 2022). 

Na trgu je zelo veliko različnih probiotikov. Kako izbirati med njimi?

Če bi s probiotiki želeli odpraviti kako zdravstveno težavo, je najbolje poiskati nasvet zdravnika, katero probiotično zdravilo je za naše težave primerno. Za probiotična zdravila namreč obstajajo znanstveni dokazi o učinkovitosti pri zdravljenju določenih bolezni. Vendar proizvajalci teh zdravil v navodilih običajno priporočajo, naj jih nehamo uživati, ko težave minejo. Zato me probiotična zdravila pri pisanju tega besedila ne zanimajo. Moj namen namreč ni zdravljenje, pač pa trajno vzdrževanje uravnotežene črevesne biote. Skratka, zanima me, s katerimi probiotičnimi živili ali dopolnili, ki jih lahko trajno uživamo, učinkovito odpravljamo neprijetni vonj blata.

Klasična probiotična živila so kislo mleko, probiotični jogurti, kefir, toplotno neobdelani zelnica in repnica … Ta fermentirana živila so za črevesje blagodejna, a po naših izkušnjah prešibka, da bi izključno z njimi odpravili smrdenje blata. Vsebujejo do 100 milijonov sevov (za razmnoževanje sposobnih mikrobov) na gram oz. mililiter. Bogatejši probiotiki, ki jih imenujem tudi »koncentirani«, vsebujejo vsaj 100 milijonov sevov na gram oz. mililiter. Večina probiotičnih prehranskih dopolnil, pa tudi nekatera sodobna probiotična živila, sodijo v to skupino in med njimi  je smiselno iskati probiotik, ki uspešno odpravlja neprijetni vonj blata. Preizkusili smo jih kar nekaj, ki to zmorejo. Ni nujno, da je probiotik, za katerega je deklarirano večje število sevov na mililiter oz. gram, ali ki vsebuje več vrst sevov, učinkovitejši pri odpravljanju neprijetnih vonjav na stranišču. Po naših izkušnjah učinkovit probiotik odpravlja neprijetni vonj blata že po nekaj dneh uporabe, ne da bi bistveno spremenili prehrano. Seveda je še bolj priporočljivo, če prehrano obogatimo z zelenjavo, sadjem in drugimi viri prebiotikov.

V praksi je eden pomembnih kriterijev za izbiro probiotikov tudi njihova cena. Med probiotiki, ki učinkovito odpravljajo neprijetni vonj blata, je smiselno izbrati tistega, pri katerem ta učinek dosežemo z manj izdatki.

Ne gre pa zanemariti niti dejstva, da je kontrola kakovosti probiotičnih prehranskih dopolnil večinoma slaba. V raziskavi, ki so jo opravili na Biotehniški fakulteti Univerze v Ljubljani so raziskovali, ali probiotična zdravila (2 vrsti) in probiotična prehranska dopolnila (20 vrst), dosegljiva na slovenskem trgu, ustrezajo na etiketi deklarirani kakovosti. Ugotovili so, da so probiotična zdravila ustrezna, kar 90 % probiotičnih prehranskih dopolnil pa ni vsebovalo tistega, kar je deklariral proizvajalec (Bogovič Matijašič et al, 2010). Zato osebno izbiram med tistimi (po zgornjem kriteriju) učinkovitimi probiotičnimi živili/dopolnili, ki imajo tudi certifikat kakovosti za vsako serijo.

Uravnoteženje ustne mikrobiote

Ustna mikrobiota je uravnotežena, če v njej prevladujejo koristne bakterije. Če je neuravnotežena, se pojavi ustni zadah (halitoza) – neprijetni vonj iz ust, ki je znak gnitja v ustni votlini. V 85 % primerov je zadah posledica neustrezne ustne higiene. Pojav je zelo razširjen. Kritični pregled raziskav, opravljenih v različnih državah, je pokazal, da ima halitozo približno 32 % odraslega prebivalstva (Silva et. al, 2018). Jutranji zadah pa ima po nekaterih raziskavah vsaj dvakrat več ljudi, po nekaterih študijah skoraj vsi.  

Smrdenje iz ust ni le neprijetno, pač pa je vir mnogih bolezni – ne le klasičnih težav ustne votline kot so karies, vnetje dlesni (gengivitis) in paradontoza, pač pa tudi kroničnih degenerativnih bolezni, kot je na primer Alzheimerjeva bolezen (Kamer et al, 2021).

Klasični načini čiščenja ustne votline vključujejo temeljito ščetkanje zob, uporabo medzobne nitke, krtačenje jezika (zlasti njegovega zadnjega dela), izpiranje zob z vodnim curkom. S temi sredstvi odstranjujemo iz ustne votline ostanke hrane. Ta je večinoma toplotno obdelana in zato oksidirana, torej idealna za razvoj patogenih bakterij. Uživanje z antioksidanti bogatega surovega sadja in zelenjave pa godi koristnim bakterijam.

Če vse to ne zaleže,  se nekateri zatekajo k uporabi ustnih vodic. Te so učinkovite le za kratek čas. Razen tega pa kot močni oksidanti lahko poškodujejo tkiva v ustni votlini. Ko njihov učinek popusti, se v ustih vzpostavi rahlo oksidirano okolje, ki prija razmnoževanju patogenih mikrobov. Tako z oksidacijskimi sredstvi zapademo v začarani krog: oksidantski učinek ustnih razkužil ustvarja pogoje za večje razmnoževanje patogenih mikrobov, zaradi česar potrebujemo še močnejša razkužila.

Novejše raziskave kažejo, da je možno zaustaviti delovanje patogenih mikrobov s probiotičnimi sredstvi (Hulick, 2016). Tega žal ne zmoremo s klasičnimi probiotičnimi živili, pa tudi ne s koncentriranimi probiotiki, ki jih prodajajo v prahu oz. v kapsulah. Stroka ugotavlja, da je potrebno razviti zobne kreme in žvečilne gumije, ki vsebujejo dobre bakterije (Hulick, 2016). Pri nas doma si učinkovito pomagamo z žvrkljanjem koncentriranega probiotičnega napitka. Po jedi oz. pred spanjem si najprej umijemo zobe na klasičen način. Nato požvrkljamo požirek ali dva nerazredčenega probiotičnega napitka in tekočino pogoltnemo. Zjutraj ni zadaha. Z žvrkljanjem naselimo žive dobre bakterije po vsej ustni votlini, kjer pridejo do ostankov hrane, ki jih z mehanskimi sredstvi nismo mogli odstraniti. Ponoči jo potrošijo, se namnožijo in ustvarijo antioksidantsko okolje, v katerem ni zadaha. Obenem pa na tak način krepimo črevesno bioto in odpravljamo neprijetni vonj blata. Dve muhi na en mah torej …

Dr. Iztok Ostan, za Institut.O, julij 2022

 

Viri:

Aas, A. J. et al (2005). Defining the Normal Bacterial Flora of the Oral Cavity. Journal of Clinical Microbiology; dosegljivo na: https://journals.asm.org/doi/10.1128/JCM.43.11.5721-5732.2005, 31. 7. 2022.

Beaugerie, L., Petit, J-C.,  (2004). Antibiotic-associated diarrhoea. Best Practice & Research Clinical Gastroenterology. 18 (2): 337–52; dosegljivo na: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691803001276?via%3Dihub, 31. 7. 2022.

Bogovič Matijašič, B., Zorič Peternel, M., Rogelj, I. (2010). Ugotavljanje deklariranih bakterij v probiotičnih prehranskih dopolnilih in zdravilih na slovenskem trgu. Farmacevtski vestnik, 5-6 (61):263-269.; dosegljivo na: http://www.sfd.si/modules/catalog/products/prodfile/fv_56_2010.pdf

Davani-Davari, D., Negahdaripour, M., Karimzadeh, I., Seifan, M., Mohkam, M., Masoumi, S.J., Berenjian, A., Ghasemi, Y. (2019). Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. 8(3):92; dosegljivo na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463098/, 22. 7. 2022.

Dennis, B. (2017). What is the recomemnded daily amount of prebiotics?; dosegljivo na: https://www.greatgut.com/blogs/gut-health/what-is-the-recommended-daily-amount-of-prebiotics, 3. 3. 2019.

Glenn, G., Roberfroid, M. (1995). Dietary modulation of the human colonic microbiota: Introducing the concept of prebiotics. J. Nutr., 125:1401–1412; dosegljivo na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7782892/, 28. 7. 2022. 

Hermann,  G. F.(2000): Le intolleranze alimentari,  La Med. Biol., Nº 3.

Hulick, K. (2016). Newly discovered microbe keeps teeth healthy: Bacteria may offer a new way to prevent cavities, Science News Explore, 8. April; dosegljivo na: https://www.snexplores.org/article/newly-discovered-microbe-keeps-teeth-healthy, 31. 7. 2022.

Jerman, V., Avguštin, G. (2010). Prebavna mikrobiota kot dejavnik pri razvoju debelosti. Acta argiculturae Slovenica, 96(1):27–36; dosegljivo na: http://aas.bf.uni-lj.si/zootehnika/96-2010/PDF/96-2010-1-27-36.pdf, 2. 8. 2022.

Kamer, A.R., Pushalkar, S., Gulivindala, D., Butler, T., Li, Y., Annam, K. R. C., Glodzik, L., Ballman, K. V., Corby, P. M., Blennow, K., Zetterberg, H., Saxena, D. (2021). Periodontal dybiosis associated with reduced CSF Aβ42 in cognitively normal elderly. Alzheimer’s & Dementia: Diagnosis, Assessment & Disease Monitoring, 13e12172; dosegljivo na: https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/dad2.12172, 16. 5. 2021.

Koebnick, C., Strassner, C., Hoffmann, I. et al. , 1999. Consequences of a Long-term Raw Food Diet on Body Weight and Menstruation: Results of a Questionnaire Survey. Ann Nutr Metab, 43, 69-79.

McGill, M. (2022). What are the gut microbiota and the human microbiom. MedicalNewsToday, 11. julij; dosegljivo na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/307998, 21. 7. 2022.

NIH – National institute of health (2022). Probiotics: Fact sheet for health professionals; dosegljivo na: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/#:~:text=Many%20probiotic%20supplements%20contain%201,improve%20the%20product’s%20health%20effects, 30. 7. 2022.

Perlmutter, D. (2017). Zdravi možgani: Moč črevesnih mikrobov za iz zaščito vaših možganov – za vse življenje. Ljubljana: UMco.

Silva, M. F., Leite, F. R. M., Fereira, L.B., Pola, N. M., Scannapieco, F. A., Demarco, F.F., Nascimento, G.G. (2018). Estimated prevalence of halitosis: a systematic review and meta-regression analysis; dosegljivo na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28676903/, 16. 5. 2021.

Stojanov, S., Berlec, A., Štrukelj, B. (2020). The Influence of Probiotics on the Firmicutes/Bacteroidetes Ratio in the Treatment of Obesity and Inflammatory Bowel disease. Microorganisms. 8(11):1715; dosegljivo na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33139627/#:~:text=The%20Firmicutes%2FBacteroidetes%20(F%2F,inflammatory%20bowel%20disease%20(IBD), 21. 7. 2022.